豚肉とたっぷりの野菜のオイスターソース炒め 家計と体に優しいレシピ
安い食材で、簡単に美味しく・栄養を摂取出来るレシピです。
材料
豚肉のこま切れ・・・100g~150gぐらい
一口大にカットする時に、脂身をよけておく。
うすあげ・・・1/2~1枚
※カットして冷凍していたものを利用しました。
玉ねぎ・・・1/2玉
薄切りカット
にんじん・・・1/3本
半月の薄切りカット
キャベツ・・・1/8玉
ざく切りカット
チンゲン菜・・・1株
茎と葉を分けて、カット
しめじ・・・100g
※冷凍したほうが、栄養価がアップするので、冷凍しています。
しょうがのみじん切り・・・適量
調味料
調味料は、野菜や肉の量などで、お好みで加減してください。
酒・砂糖・オイスターソース・しょうゆ・・・各大さじ1
塩・・・小さじ1/2
すりごま・・・大さじ2
作り方
①フライパンに、豚肉の脂身を入れてから加熱する。
この作業で、無駄なカロリーを摂取せず、野菜もお肉のうまみが染み込むので甘味が増します。
②豚肉の脂身から、油が出て来たら、玉ねぎ・にんじん・しょうがを入れて炒めます。
※豚肉の脂が少なめの場合は、ごま油を少量足して、炒めて下さい。
③玉ねぎ・にんじんがしんなりしたら、キャベツを加えて炒めます。
④キャベツがしんなりしたら、しめじとチンゲン菜の茎の部分を加えて炒めます。
⑤次に、油揚げとチンゲン菜の葉部分を入れてさっと炒めます。
⑥フライパンのまわりに、野菜をよけて、真ん中を開けます。
⑦真ん中に、豚肉を入れて、その上に、砂糖・塩・お酒を入れて豚肉だけを炒めます。
⑧豚肉に、8分ぐらい火が入ればオイスターソース・しょうゆを入れて、全体に炒めます。味見をして、味を調えて火を止めます。
⑨すりごまを加えて、出来上がりです。
沢山作っておいて、保存容器に移して、冷蔵保存すれば、お弁当のおかずにも重宝します。
豚肉の栄養・効能
体に有用な良質なたんぱく質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるので、積極的に取り入れていきたい食材です。
良質なたんぱく質
人間の臓器・筋肉・血液などを構成し、体を動かすエネルギー源となります。
女性ホルモンの元にもなるので、健康維持・美容・免疫力のアップなどに効果的です。
ビタミン・ミネラル
疲労回復のビタミンB1が、豊富に含まれています。牛肉と比べると、約10倍の含有量です。
ビタミンB1の効果を上げるのに、一緒にニンニク・にら・玉ねぎを食べると吸収が5~6倍アップすると言われています!
美肌作り・冷え改善効果が期待できるナイアシンも含まれるので、女性に嬉しい食材です。
基礎代謝アップの効果が期待できるロイシン(必須アミノ酸)も含まれているので、ダイエット・筋肉トレーニング中の人もおすすめです。
カロリーが気になる場合は、脂質が少ない赤身部位がおすすめです。
ロース肉(脂肪付き)とヒレ肉(赤身)のカロリーとビタミンB1の含有量を比べてみると
ロース肉(脂肪付き)に比べて、ヒレ肉(赤身)のカロリーは、約半分。ビタミンB1は、約2倍となっていました!
ちなみに、我が家ではヒレ肉は、少しお値段が高いので、安い細切れの脂を適度にカットして、使用しています。