【えびとれんこんのひき肉みそ炒めレシピ】作り置き・弁当にもおすすめ！
シャキシャキしたれんこんの触感と甘辛い肉みそ味が、食欲をそそる一品です。
大きめのフライパンで、パパッと出来て、後片付けも楽ちん！
多めに、作って置いて、お弁当の一品にもおすすめです。
材料
ひき肉・・・１５０ｇ（鶏・豚・牛・合いびき、どれでもでも可）
むきえび・・・１００ｇ
れんこん・・・１５０ｇ
１～２ｍｍぐらいの薄切りにして、酢水につけておく。
私は、仕事帰りにさっと料理が出来るように、朝にれんこんをスライスして酢水に付けてタッパーに入れ冷蔵庫に入れています。
同様に、玉ねぎ・にんじんもカットして、冷蔵庫に入れています。
玉ねぎ・・・６０ｇ
薄めにスライス
にんじん・・・６０ｇ
千切りにカット
冷凍しいたけ・・・５０ｇ
薄くスライスしたものを冷凍しているので、それを使用します。
きのこ類は、冷凍すると、うまみ・栄養価がUP！時短にもつながるのでお勧めです。
合わせ調味料（全部混ぜておく）
みそ・・・大さじ３（６０ｇ）
水・・・大さじ３（６０ｇ）
酒・・・大さじ２
みりん・・・大さじ２
砂糖・・・大さじ１
炒め 油は入れずに、テフロン加工のフライパンを軽く熱して、ミンチ肉を入れて炒めます。肉自体の油で、野菜を炒めることで、余分なカロリーを摂取せずに済みます。
そして、肉のうまみが、野菜にしみるので野菜たちも美味しく仕上がります。
ミンチ肉が、脂分がすくない鶏肉などの場合は、ごま油などを入れてから炒めてください。
我が家は、子供たちが辛いのが苦手なので、入れていませんが、大人仕様の場合は、この段階でしょうがのみじん切り（チューブ）・こしょうを入れると美味しく仕上がります。
ミンチ肉から油が出てきたら、玉ねぎ・にんじん・れんこんを入れて炒めます。
野菜に火が通って来たら、むきえびを入れてさっと炒める。
合わせ調味料を入れて、強火でかき混ぜながら炒めて、水分を飛ばす。
水分がほぼなくなったら、香りづけに少しだけ醤油を入れて火を止めます。
かき混ぜて、出来上がりです！
すぐに、食べない場合は、タッパーに入れて粗熱が取れてから冷蔵庫で保存してください。（３～４日保存OK）
食べる時に、レンジで温めれば美味しく召し上がれるので、常備菜としてもおすすめです。
我が家の子供達は、よくある煮物のれんこんが苦手です。
味が嫌いなのではなく、大きく太くカットされたれんこんが苦手なのです。
なので、れんこんを薄くスライスして、甘辛い味付けにすることで喜んで食べてくれます。お弁当にもよく登場します。
【チキン照り焼き簡単レシピ】油はねしない作り方・お弁当や丼ぶりにも！
「チキン（鶏もも肉）の照り焼き」スーパーの鶏もも肉の特売日に、購入すれば家計にも優しいく、冷めても美味しいので、我が家の定番メニューです！
魚グリルやオーブンレンジでも作ったこともありますが、一番後片付けが楽で簡単だったのがテフロン加工のフライパンで作ることだったので、その作り方をご紹介したいと思います。
チキン（鶏もも肉）照り焼きの材料
鶏もも肉・・・１枚（３５０ｇぐらい）
調味料
醤油・・・大さじ１
酒・・・大さじ１
みりん・・・大さじ１
砂糖・・・大さじ1/2
チキン照り焼きの作り方
①鶏肉の筋や余分な脂があれば切り落とし、皮目をフォークで突き刺しす。
この作業で、焼いたときに調味料の染み込みがよくなり、皮からの余分な脂も出やすくなります。
②調味料を全部混ぜておく。
③加熱せずにテフロン加工のフライパンに、①の鶏肉を広げて入れる。
塩・油・加熱なしで大丈夫！
フライパンの大きさは、鶏肉がちょうど入るぐらいがおすすめです。たれを絡める時に大きすぎると水分が飛びすぎて、焦げる原因になります。
④蓋をしてから加熱（中火）します。
コンロに飛び散る油を最小限にとどめます。
⑤途中で皮から出て来た油をキッチンペーパーでふき取る。
この作業で、調味料を入れたときの焦げ付きを防ぎ、余分な油を除去出来るので、冷めても美味しく・ヘルシーに仕上がります。
この時に、油が飛び散りやすいので、蓋を盾にして行ってください。
皮に焼き色がつき、しっかりと脂が出ればOKです。
⑥鶏肉を裏返して、２～３分ぐらい蓋をして加熱する。
調味料を入れてから加熱するため、この時点での火の通り具合は８割程度です。
⑦ 蓋を取って、混ぜておいた調味料を入れる。
⑧調味料の泡が大きくなって来たら、スプーンで調味料を鶏肉の皮にかけながら絡めるていく。
⑨たれが煮詰まって来たら、火を止めて出来上がりです。
火の止めるタイミングで、たれの濃度（味）を加減してください。
丼ぶりにする場合は、少し早めに火を止めて、たれをご飯にかけます。
場合によっては、調味料を１．５倍で作るときもあります。
⑩すぐに食べない場合は、タッパーに移して粗熱を取ってからカットします。
子供たち大好きなチキン照り焼き弁当です！
作り置きして、電子レンジでチンしてからご飯にのせても美味しいので、手の空いたときに作って置いて、常備菜としてもおすすめです。
サンドイッチやサラダの具にしても良いので、ぜひ作って見てくださいね。
高たんぱく・低カロリー簡単ささみのゆで方・おすすめアレンジレシピ
我が家の定番！ゆでた鶏のささみ。
高たんぱくで低カロリー、価格も１００ｇで１００円前後とお手頃。
離乳食・ダイエット中にもお勧めのたんぱく源なので、ぜひとも美味しくゆでるコツを覚えて実践してほしいと思います。
ゆで方
①ささみに軽く塩をふり、５分ほどおく。（ささみの旨みを逃さないようにするため。）
急いでいる場合は、①は省いても大丈夫！
ささみの筋やまくを取る作業も私は省略しています。
後で、ゆで上げてからささみをさく段階で取れば良いので、手間を省きます。
②小さめの鍋に、お湯を沸騰させて、ささみを入れる。
お湯に塩を入れる場合もありますが、私はささみのゆで汁をお味噌汁にするため、塩はあえて控えています。
③ささみを裏返して、再度お湯が沸騰する直前に火を止めて、蓋をします。
④お湯が冷めるまで放置。
⑤お湯が冷めれば、容器に移して冷蔵庫へ。３~５日は保存できます。
コツ
ささみは、脂肪分が少ないため、高温で茹でるとパサつきやすくなります。なので、沸騰させずに、余熱で火を通すのがしっとりさせるポイントです。
ゆで汁は、旨みがいっぱいなので、スープやお味噌汁など利用するのがお勧めです。
おすすめアレンジ
ささみとにんじんのマリネ
おすすめのにんじんのマリネとほぐしたささみ混ぜて、クルミを散らす。
お弁当の一品にもおすすめです。
ささみとキュウリのバンバンジー風
千切りキュウリとほぐしたささみを市販のごまドレッシングで混ぜる。
あと、一品足りないという時に重宝します。
ささみは、脂肪分が少ないのでごまドレッシングやマヨネーズとの相性が抜群です。
ささみ入りゴボウサラダ
時間がないときに、活躍するメニュー。
市販のスーパーとかにある、ゴボウサラダなどにほぐしたささみを混ぜる。
惣菜サラダだけでは、栄養価が低くて塩分・脂肪が多めなことが多いので、ほぐしたささみを加えるひと手間で栄養価がアップします。
簡単レシピ【牛肉とたっぷりの野菜の炒め物】作り置き・弁当おかずにも
我が家の弁当の定番の一品「牛肉の野菜炒め」の作り方を紹介します。
一回に、たっぷり作りだめし冷蔵庫で３～４日は保存できるので、毎日のお弁当の一品・ごはんの一品に活躍しています。
材料
牛肉こま切れ・・・１５０ｇ～２００ｇ
うす揚げ・・・０．５枚ぐらい(カットして冷凍しておくと便利）
野菜類・・・フライパンで炒めれるぐらいの量
ネギ類（玉ねぎ・白ネギ）・・・１品
根菜類（にんじん・ゴボウ）・・・１～２品
白い葉物（白菜やキャベツ）・・・１品
緑の葉物（小松菜・ほうれん草）・・・１品（冷凍野菜だと洗う手間が省けるので便 利）
キノコ類（しいたけ・しめじ）・・・１品（カットして冷凍しとくと栄養価も手間もＧｏｏｄ）
冷蔵庫の残り野菜でＯＫです。今回は、前日の鍋の野菜が余っていたので、白ネギ・にんじん・白菜・ほうれん草・しいたけを使用。
調味料・・・砂糖大さじ１・塩少々・料理酒大さじ１・醤油大さじ１
※野菜の量によって、多少加減してください。
醤油を味噌の変えても美味しいです。
薄味に作っておいて、味が足りなければ、食べる時にポン酢や焼き肉のたれ・すりごま・鰹節などを足しても大丈夫！
冷めると味がしまって、ちょうどになることもあります。
作り方
①材料を上記のように、カットしておきます。
②牛肉のこま切れを切るついでに、脂身を取ってフライパン入れる。
今回の肉は、脂身が少なかったのでごま油を大さじ１ほど追加します。
（脂身が多いときは、その油のみで炒めます。）
油を多く使いすぎると、料理が冷めた時に美味しく感じないので、体のためにも適度な量を使用する。
③フライパンを熱して、脂身から油が出て来たらネギ類と根菜類・塩を少々入れてしんなりするまで炒める。
炒め油に、牛肉脂や豚肉脂を入れてその油で野菜を炒めることで、野菜にお肉の香りが染み込むので、野菜が甘く・美味しくなります。
④油揚げ（凍ったままでも大丈夫）キャベツ・白菜のかたい部分・キノコ類を入れてさっと炒める。
⑤全体に炒まれば、野菜をフライパンの周りに寄せて、真ん中部分に牛肉を入れる。
⑥牛肉の上に、お砂糖を振りかけて 、その上にお酒をかけてお肉だけを混ぜながら炒める。
お肉に砂糖を先に加えることで、冷めた時もお肉が柔らかく仕上がります。
⑦お肉が６分ぐらい火が入れば、全体に混ぜながら炒める。
⑧葉物の野菜を加え、醤油を加えてお肉が完全に火が入れば味をみて出来上がりです。
密閉できる保存容器に移して、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存します。
※白菜などの水気が多い野菜の場合は、片栗粉で少しとろみをつけても美味しいです！
調味料をまんべんなく入れるのに、このボトル型の醤油・お酒がとても便利です。
毎日の子供たち（８歳・３歳）のお弁当です。
栄養重視・手間かけない弁当なので、キャラ弁のような華やかさはないのですが・・・
成長期の子供たちに必要なたんぱく質（肉・魚・大豆・卵）をたっぷりの野菜と共に摂取できるように工夫しています。
おにぎりの具に、鮭やさばのフレークを利用すれば、魚が苦手な子も食べやすいですよ！
最近、下記のさばフレークに、はまっています。調味料の素材までこだわっているので安心して食べることが出来るのもお勧めです。
子供たちは、みそ味をおにぎりの具に！
私は、塩味のフレークとゆかりを混ぜた混ぜご飯に！
一度、お試しあれ！！
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価格:2,510円 |
【にんじんのマリネ】簡単・ヘルシーな管理栄養士ママお勧めのレシピ
我が家の冷蔵庫で欠かしたことがない常備菜！
私の夜のワインのお共に欠かすことが出来ない、にんじんのマリネのレシピを公開します。
めちゃくちゃ簡単で、冷蔵庫で１週間は保存可能！
色々なメニューに応用でき、低コスト、美容と健康に◎！
免疫力のUP・肌の調子を整える・高血圧予防・便秘改善・老化予防など
ぜひ、一度試して下さい！
材料
にんじん・・・３００ｇぐらい
塩・・・５ｇ
砂糖・・・３０ｇ
ワインビネガー・・・６０～７０ｇ（なければ、酢で大丈夫です）
オリーブオイル・・・大さじ１~2
※冷蔵庫で長期保存の場合は固まるので、食べるときにかけても大丈夫です。
常温に戻してから食べるとオリーブオイルは溶けます。細かいことに気にしない方は、入れちゃってください！
乾燥バジル・・・適量（なくても大丈夫）
※トマトの角切りや焼きパプリカ、焼きキノコなどを混ぜることで、バリエーションが増します。
作り方
①塩・砂糖・ビネガーを耐熱の容器に測り、レンジで１分温める。
温めることで、お酢がまろやかになり、調味料も溶けやすくなります。
酸っぱいのが苦手な方は、お酢の量を加減してください！
１日にお酢を大さじ１の摂取で、太りにくく・疲れにくい体になると言われています。
洗い物軽減・冷蔵庫での見た目の良さのため、そのまましまえるガラスの耐熱保存容器がおすすめです。
②にんじんを①の容器いっぱいになるくらい（３００ｇ前後）千切りにする。
※皮ごと千切りします。
酢につけることで、にんじんの臭みがなくなり、千切りすることで皮の触感も気になりません。
なので、にんじんのβカロテンを有効に摂取するためにも、そして、調理の手間を省くためにも皮ごと食べてください！
③上からオリーブオイルと乾燥バジルをかけて、ざっくり混ぜる。
にんじんのβカロテンは、油との摂取で体内に吸収されやすくなります。
なので、オリーブオイルを入れるのがお勧めです。
揚げ物などにかけて食べるのもお勧めですが、その時は、オリーブオイルなしでもOKです。
※にんじんが多いので、きっちりと混ざらなくても大丈夫！
時間が経つと、にんじんがしんなりしてきて、何度かに分けて混ぜることで味が全体に染みわたります。
ちなみに私は、たっぷり食べたいし、何度も作るのが面倒なので、１５×２０の容器いっぱいに、にんじんを詰め込みます。
それでも、子供たちもよく食べるので、４~５日でなくなります。
容器を大きく買い替えを検討中です。
アレンジレシピ
ささみ・クルミとにんじんマリネを和える
これが、私のワインのお共。
我が家は、ゆでたささみを冷蔵庫に常備しています。高たんぱく・低カロリーなので、色々な料理に活躍できます。
ゆでた出汁も色々な料理に活躍と一石二鳥！
sweetscaferiche.hatenablog.com
クルミを加えることで、さらに美肌効果を促進します。
何より、触感も増し、ワインと合うんです！！チーズなんかも合わせて食べれば病みつきになります。
クルミは７０％が脂質なので、食べすぎると高カロリーなのでNGですが、不飽和脂肪酸（良質な油）が多く含まれているので、適度の摂取はダイエット中でもおすすめです。（一日２０～３０ｇ ６～１０粒）
お刺身（写真はあじ刺身）・たっぷりのサラダに、にんじんのマリネをかける
サラダにお刺身をのせて、市販のドレッシングを少しかける。
その上に、にんじんのマリネをたっぷりかけて出来上がりです。
子供たちが、大好きなメニューです。
お刺身を醤油で食べた時と比べると野菜もたくさん摂取できて、減塩効果も◎です！
鶏むね肉のローストににんじんのマリネを添える
このメニューもワインとの相性抜群です！
見栄えもするので、持ち寄りパーティーなどの 時にも重宝します。
sweetscaferiche.hatenablog.com
我が家に鍋が初登場【時短・簡単・栄養価高！クッキング】
引っ越して、２回目の冬。
子供たちが、テレビのＣＭ見るたびに「ママ～家で鍋食べたい～」
去年は、下の子が２歳で危ないし、スーパー猫舌の長男、鍋食べられるの？
「来年は、買うわ！」
「今年は、鍋仕切りがいるおじいちゃんの家で食べよ！」と言った記憶が・・・
と言うことで、買いました！
今年から、長男のスイミングが週５回になり、帰宅時間が遅いくなりました。
なので我が家は、子供たちだけスイミング帰りの車中で、お弁当の夕食。
「毎日が、冷えたお弁当だと、鍋たべたくなるよね～。」
残りの週２回は仕事が終わって、保育園に迎えに行って１８時ごろ帰宅。
帰ったしりから「ママ～お腹空いて死にそう～ご飯は～？」
子供にイライラをぶつけないために、私の料理は、
時間かけずに、簡単・栄養満点クッキングを目指しています。
初回は、昨日の鍋を記事に。
って、そんなに特別でもなんでもないんですが・・・
帰宅後、１５分で食卓まで運べるように！
作り方
朝に、鍋に材料を入れておく。
火の入りにくい食材を下に入れる。
顆粒だしを全体にかける。
お豆腐・火のすぐに入る葉物を上にのせる。
肉・魚は、カットして、別に置いておく。
鍋にふたをして、冷蔵庫へ！
帰宅後、直ぐに鍋に火の入りにくい野菜部分ぐらいまで水を入れ火にかける。
火が沸騰したら、魚・肉を上にのせて蒸し焼きに！
魚・肉に火が通れば出来上がりです。
出来上がりの写真撮り忘れてしまいました。
長男念願の鍋に「めっちゃうまい！」とダンス踊ってました！
