豚肉こま切れと白菜の炒めもの 安い肉を柔らかく・美味しくするレシピ
低価格・高栄養の食材「豚肉の細切れ」と白菜を中心にたっぷりの野菜を使用したレシピです。
豚肉を冷めても柔らかくするのに、市販の焼き肉のたれに漬け込んでから使用します。
材料
豚肉の細切れ・・・１５０ｇ
漬け込み用の焼肉のたれ・・・大さじ２ぐらい
食べやすい大きさにカットして、脂身をよけて、赤身部分は、焼肉のたれに１～２時間以上漬け込む。
お肉を購入時に、漬け込んで冷蔵・冷凍保存OKです！
白菜・・・１／６個
葉部分・芯部分を分けて、カットしておく。
にんじん・・・１／４
大きめの千切りにカットしておく。
（冷凍）しめじ・・・１００ｇ
きのこ類は、冷凍した方がうまみ・栄養価が増すので、安い時に購入して、冷凍保存をおすすめします。
にら・・・１／３束
食べやすい大きさにカットしておく。
（冷凍）うす揚げ・・・１枚
薄切りにカットしておく。
カットして冷凍しておくと、何かと便利なのでおすすめです！
調味料
醤油・酒・・・各大さじ１
※野菜は、冷蔵庫にある残りのもので代用してください。
野菜を選ぶポイントは、白い野菜・緑の野菜・根菜・きのこ類から一品ずつ入れると栄養価がupするのでおすすめです！
作り方
①豚肉の脂身をフライパンに入れて加熱する。
脂身が少ない場合は、ごま油を適量足してください。
②火が通りにくい野菜（白菜芯とにんじん）を炒めます。
③次に冷凍のきのこ・薄揚げを入れて炒めます。
④全体に６分ぐらい炒まれば、フライパンの淵に野菜をよけて、真ん中を開けます。
⑤真ん中に、お肉を入れて、分量のお酒を入れて、ほぐすように肉だけを炒めます。
⑥肉に、６分ぐらい火が入れば、火が通りやすい野菜（にら・白菜の葉部分）を入れて、全体に炒めます。
⑦仕上げに、醤油を入れて、味見します。
味が薄い場合は、調味料で加減して、出来上がりです。
少し、薄味ぐらいに仕上げて、たっぷり食べるのがおすすめです。
密閉容器に移し、冷蔵庫で、３～４日は保存可能です。
多めに作っておけば、お弁当のおかずにも重宝します。
白菜の栄養価のポイント
白菜は、９５％が水分でできていて、低カロリーな食材です。
食物繊維も豊富で、食べ応えもあるのでダイエットにもおすすです。
ビタミンＣ（美肌・風邪予）・カリウム（高血圧予防・むくみ改善）・がん予防にも効果的です。
しかし、料理の段階で、加熱しすぎるとビタミンＣが破壊されたり、水溶性の栄養分は汁に出てしまいます。
栄養を効果的に摂取するには、生で食するか、加熱の際は、さっと火を通す、汁ごと食べれる調理法を心がけてください。
朝ドラで人気の「チキンラーメン」 子供に食べさせても大丈夫？
「あのまんぷくのラーメン食べたい～！！」
あのテレビを見たら、誰でも思うことですよね。
漠然と、インスタントラーメンは体に悪いというイメージが頭にこびりついている私。
小学生の長男は、たまには良しとしても・・・
年少の長女には、まだ食べさせたくないな～と渋っていると。
子供達は、「ママ、栄養満点！って言ってるから大丈夫だよ！！」
体に良い食べ物も大事ですが、子供の食に対する好奇心も大事です！！
我が家では、金曜日の晩ごはんは、子供の食べてみたいを重視して、外食やデザート・ファーストフードなどが解禁の日にしています。
なので、今回の金曜日は、インスタントラーメン会を企画しました。
一様、管理栄養士ママで、自称栄養フェチの私。
チキンラーメンの気になる添加物・栄養素・代替品なんかを調べてみました。
チキンラーメンの気になる添加物・栄養素調査
チキンラーメンの表示から、気になる添加物・栄養素をピックアップしてみました。
かんすい
中華麺を製造する際に使われる食品添加物。アルカリ剤（合成化合物）の総称です。
かんすいは、アルカリ性で小麦粉のグルテンと反応することで、中華麺の独特の弾力・香り・色が生まれます。
かんすいの摂りすぎは、もちろん害があります。
しかし、麺を茹でる段階で、ゆで汁に大半が溶け出るので、さほど気にする量ではなさそうです。
※生めんを調理するときは、ゆで汁は、捨ててしようしましょう！
たん白加水分解物
アミノ酸を主成分とした、加工食品にうまみやコクをつける化学調味料の総称です。
主に塩酸を使用して、タンパク質（肉・魚・大豆など）からアミノ酸を分解して作る調味料です。
塩酸で分解する段階で、非常に微量ではありますが、発がん性物質を生成する可能性があると言われています。
微量なので、大量・常食しなければ大丈夫だと思います。
上記の微量の発がん性を気にするよりも、
個人的には、粗悪な原材料で作った加工食品などでも、うま味調味料で味をごまかしてしまえる＝本来の味がわからなくなるということにある気がします。
調味料（アミノ酸等）
人工的に作った化学調味料です。
表記が調味料というのが、誤解を招きますよね！
代表的なものが「グルタミン酸ナトリウム」です。
スーパーやコンビニの食品の大半に含まれているので、摂取をしないというのは無理があります。
摂りすぎに注意すれば、グルタミン酸ナトリウムの危険性は、さほど気にしなくても良いと思います。
※注意が必要なのは、アミノ酸は糖類とともに加熱することで、発がん性物質に変わることです。
高温になるほど、危険なので、揚げ物には注意が必要です。
塩分
チキンラーメンの塩分量は、5.6g（めん 2.3g /スープ 3.3g）となっています。
日本人の食事摂取基準２０１５年版では、
成人男性で１日8.0g未満 女性で7.0ｇ未満が目標です。
実際に、摂取している量は、10gだそうです。
子供は、1～2歳 3～3.5ｇ
3～5歳 4～4.5g
6～7歳 ５~5.5g
8～9歳 5.5～6ｇ
10～11歳 6.5～7g
12歳以上 大人と同じ
チキンラーメン・インスタントラーメンに限らず、外食・お菓子などでも簡単に塩分を摂りすぎてしまいますね！
特に、子供は注意が必要です！！
塩分の過剰摂取は、高血圧・動脈硬化・心筋梗塞・胃がんのリスクなどが高まります。
子供のうちから、濃い味に慣れてしまうと、味覚形成に影響が出てしまい、大人になっても濃いを好むようになります。なので、大人になってからの病気のリスクが高まります。
チキンラーメンは、他のインスタントラーメンと比較すれば、添加物は少なめです。
カップ麺より袋めんと言うのも、容器からの有害物質の懸念もないので、ポイントが高いですね！！
戦後や災害時の食料が不足している時には、本当に重宝する商品だと思います。
災害の非常食として、備蓄するのもおすすめです。
気を付けて欲しいのが、麺を揚げているので、古くなると過酸化脂質（発がん性物質）が増加します。
なので、定期的に食べて、買い直すことをおすすめします。
チキンラーメンを食べる時の工夫・代替品
代替品
先ほどの記述から、添加物は、過剰摂取・偏食をさければ、気にしすぎなくて良いと思いまが・・・
それでも、子供には添加物が気になると思う方は、下記のように原材料からこだわった代替品もあるので、おすすめです！
あまり、インスタント麺に慣れていない子供たちは、この商品でも大満足です。
旦那も食べ比べて、「えっ、俺どっちも美味しいけど・・・ どっちが、チキンラーメン？」という反応でした。
 |
お湯かけ麺 チキン醤油ラーメン 80g×6個セット【創健社】 【05P03Dec16】 価格:1,074円 |
 |
無添加 どんぶり麺 ノンカップメン 醤油ラーメン 1食分 ×24袋 国産小麦粉使用 価格:5,328円 |
過剰な塩分
スープを残すこと。
そして、野菜・サラダなどを一緒に摂取することで、塩分を体外に排出しやすくなるので、食べ合わせに気を配ることをおすすめします。
その他、気になる足りない栄養素
脂質とカロリーは充分に摂取出来ます。
体を構成するタンパク質が不十分なので、できれば、脂質の少ない肉・豆腐・魚・卵を一緒に摂取して欲しいです。
子供たちは、前菜？
お湯を入れて３分間待つ間に、こちらのプレートを間食していました。
私も、子供時代にインスタントラーメンをよく食べていました。
でも、母の意向で具がいっぱい入った、coop（生協）の優しい味のインスタントラーメンが主でした。
大人になり時々は、他社の人気商品なども食べる機会がありますが、添加物と味が濃すぎるように感じるので、あまり好んでは食べません。
子供の味覚が発達していく段階で、濃い味・添加物に慣れてしまうという危険が怖いと思います。
子供が自分で食を選ぶ時期（高校生ぐらい？）までに、できるだけ味覚を守り・発達させてあげると、自然に選ぶものがそこまで偏らないと思っています。
とは言え、今の世の中で、無添加商品・自然食品だけとかで育てるのは、私は違う気がしています。
それこそ、自分で選ぶ時期になると、弾けてしまう可能性もありますよね！
気にしすぎは、かえって良くないこともありますし、知識をもって選ぶというのが、大事だと思います。
体に悪いと思っても、美味しいもの・食べたいものっていっぱありますよね！
大人になれば、知識と自己責任で食べるのはありだと私は思っています。
けれど、体と頭が未発達な子供は、なるべく安全な食事を親が選んであげたいと思います。
簡単・ミルク鍋レシピ 風邪の引き始めにおすすめ！
しんどいな～ 寒気がするな～ かぜの引き始めかな？
などという時に、役立つレシピです。
買い物に行きたくない気分でも、冷蔵庫にある食材で大丈夫です！！
体の中から、温まり・免疫力アップ出来る簡単・ミルク鍋です！！
sweetscaferiche.hatenablog.com
材料 ２人前
冷蔵庫に残っている食材で代用してください
出来れば下記のグループから１～２品をチョイスしてください。
白い野菜（白菜・キャベツ・しろな・もやしなど）
白菜・・・１／８
やわらかい葉の部分と硬い茎の部分に分けてカットしておく。
緑の野菜（ほうれん草・小松菜・にらなど）
にら・・・１／３束
食べやすい大きさにカットしておく。
ネギ類（玉ねぎ・白ネギ）
玉ねぎ・・・１／２
薄切りにカットしておく。
根菜類（大根・にんじん・ゴボウ・かぶ・れんこん・しょうがなど）
にんじん・・・１／３
短冊切りにカットしておく。
チューブのしょうが・・・適量
きのこ類（しいたけ・まいたけ・しめじなど）
冷凍しめじ・・・５０～１００ｇ
豆腐類（絹豆腐・木綿豆腐・厚揚げ・薄揚げ）
木綿豆腐・・・１５０ｇ
一口台にカットしておく。
魚介類（冷凍のシーフード・貝類・サケ・たらなど）
冷凍むきえび・・・５０ｇ～１００ｇ
加工魚肉製品（かまぼこ・ソーセージ・ベーコンなど）
スープにうまみをプラスするのに利用するので、少量でOKです。
ソーセージ・・・１～２本
薄くカットしておきます。
スープ
牛乳・・・２００ｍｌ
水・・・１００～１５０ｍｌ
塩・砂糖・・・少々
コンソメ・・・小さじ１
みそ・・・大さじ１
お好みで、食べるときにブラックペッパー・粉チーズを振りかけも美味しいです！
作り方
①鍋にオリーブオイルを大さじ１入れて、加熱します。
②火の通りにくい野菜（にんじん・玉ねぎ・白菜の芯部分）を入れ、塩、・砂糖を少々加えて、しんなりするまで炒める。
③次に、ウインナー・冷凍しめじを加えて炒めます。
④次に、にらを加え炒めます。
⑤次に、白菜の葉の部分を入れて、さっと炒めます。
⑥分量の水とコンソメ・しょうがを加えて、ひと煮立ちしたら、むきえびと豆腐を入れて煮ます。
⑦最後に、牛乳とみそを加えて出来上がりです。
タンパク質・ビタミン・ミネラルたっぷりの鍋なので、栄養満点のスープも飲んでもらいたいです。
おすすめは、具を食べてから、ご飯・卵・チーズを加えて、リゾット風に仕上げる食べ方です。
子供達は、少し水とめんつゆを足して、冷凍のうどんや中華麺を入れるのがが好みみたいです！
生クリームが嫌いな子供の誕生日ケーキ？ドーナツ&苺デコレーション
我が家での男子のお祝い事の定番になりつつある、ドーナツデコレーションケーキ。
sweetscaferiche.hatenablog.com
福袋に入っていた、ドーナツ券を利用しているので、お得感満載です！
ドーナツ好きの旦那も生クリームが嫌いな長男も誕生日が、１月と２月なので、ドーナツ券の有効期限が調度よい感じです。
簡単なので、４歳の娘でもデコレーション出来るので、
「お手伝いしたい～ 」願望が強い娘は大喜びです！
息子は、お誕生日何を食べたい？と聞くと、
「肉・ステーキ・肉炒め」
女子とは違い「ケーキは、要らないから！！」と・・・
でも、まだまだ子供で、ロウソクはふ～したいみたいです。
初めて、ドーナツデコレーションした時に、思いのほか子供・旦那が喜んだのが正直びっくりしましたが・・・
以外に喜ばれます！！
生クリームやケーキが苦手な方のお誕生日祝いや、ちょっとしたサプライズに簡単にデコレーションしたドーナツケーキを一度お試し下さい！
 |
価格:3,434円 |
豚肉とたっぷりの野菜のオイスターソース炒め 家計と体に優しいレシピ
安い食材で、簡単に美味しく・栄養を摂取出来るレシピです。
材料
豚肉のこま切れ・・・１００ｇ～１５０ｇぐらい
一口大にカットする時に、脂身をよけておく。
うすあげ・・・１／２~１枚
※カットして冷凍していたものを利用しました。
玉ねぎ・・・１／２玉
薄切りカット
にんじん・・・１／３本
半月の薄切りカット
キャベツ・・・１／８玉
ざく切りカット
チンゲン菜・・・１株
茎と葉を分けて、カット
しめじ・・・１００ｇ
※冷凍したほうが、栄養価がアップするので、冷凍しています。
しょうがのみじん切り・・・適量
調味料
調味料は、野菜や肉の量などで、お好みで加減してください。
酒・砂糖・オイスターソース・しょうゆ・・・各大さじ１
塩・・・小さじ１／２
すりごま・・・大さじ２
作り方
①フライパンに、豚肉の脂身を入れてから加熱する。
この作業で、無駄なカロリーを摂取せず、野菜もお肉のうまみが染み込むので甘味が増します。
②豚肉の脂身から、油が出て来たら、玉ねぎ・にんじん・しょうがを入れて炒めます。
※豚肉の脂が少なめの場合は、ごま油を少量足して、炒めて下さい。
③玉ねぎ・にんじんがしんなりしたら、キャベツを加えて炒めます。
④キャベツがしんなりしたら、しめじとチンゲン菜の茎の部分を加えて炒めます。
⑤次に、油揚げとチンゲン菜の葉部分を入れてさっと炒めます。
⑥フライパンのまわりに、野菜をよけて、真ん中を開けます。
⑦真ん中に、豚肉を入れて、その上に、砂糖・塩・お酒を入れて豚肉だけを炒めます。
⑧豚肉に、８分ぐらい火が入ればオイスターソース・しょうゆを入れて、全体に炒めます。味見をして、味を調えて火を止めます。
⑨すりごまを加えて、出来上がりです。
沢山作っておいて、保存容器に移して、冷蔵保存すれば、お弁当のおかずにも重宝します。
豚肉の栄養・効能
体に有用な良質なたんぱく質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるので、積極的に取り入れていきたい食材です。
良質なたんぱく質
人間の臓器・筋肉・血液などを構成し、体を動かすエネルギー源となります。
女性ホルモンの元にもなるので、健康維持・美容・免疫力のアップなどに効果的です。
ビタミン・ミネラル
疲労回復のビタミンB1が、豊富に含まれています。牛肉と比べると、約１０倍の含有量です。
ビタミンB１の効果を上げるのに、一緒にニンニク・にら・玉ねぎを食べると吸収が５～６倍アップすると言われています！
美肌作り・冷え改善効果が期待できるナイアシンも含まれるので、女性に嬉しい食材です。
基礎代謝アップの効果が期待できるロイシン（必須アミノ酸）も含まれているので、ダイエット・筋肉トレーニング中の人もおすすめです。
カロリーが気になる場合は、脂質が少ない赤身部位がおすすめです。
ロース肉（脂肪付き）とヒレ肉（赤身）のカロリーとビタミンB1の含有量を比べてみると
ロース肉（脂肪付き）に比べて、ヒレ肉（赤身）のカロリーは、約半分。ビタミンB1は、約２倍となっていました！
ちなみに、我が家ではヒレ肉は、少しお値段が高いので、安い細切れの脂を適度にカットして、使用しています。
マカロニ・弁当おかず【しめじとひき肉・マカロニのケチャップ炒めレシピ】
お弁当に、もう一品足りない！
そんな時に、役立つレシピです。
買い置きのマカロニと冷凍のしめじを使って、ケチャップで炒めるだけなので簡単です。
材料
合いびき肉・・・１５０ｇ
マカロニ・・・７０ｇ（乾燥重量）
※袋の表示の分数で塩ゆでしておく。
玉ねぎ・・・半玉
※薄切りにカットしておく。
にんじん・・・１／４本（５０ｇぐらい）
※千切りにカットしておく。
しめじ・・・１００ｇ
※カットしめじを冷凍しておいたものを使用しています。
きのこ類は、冷凍した方が栄養価がupするので、安い時に購入して冷凍保存がおすすめです。
調味料
ケチャップ・・・大さじ２
しょうゆ・・・小さじ１
顆粒コンソメ・・・小さじ１
塩・コショウ・・・適量
作り方
①フライパンに分量のひき肉を入れから、加熱します。
②ひき肉から油が出てくるまで、炒めて塩とコショウをふる。
余分な、油は使用せずに、お肉からの油で野菜を炒めます。
③スライスした玉ねぎとにんじんを入れて、炒める。
④玉ねぎとにんじんがしんなりと炒まれば、冷凍のしめじを入れて炒めます。
⑤下記のように、しめじにも火が入れるまで炒めます。
⑥ゆでたマカロニを入れて、さっと炒めます。
⑦調味料のケチャップ・しょうゆ・コンソメ顆粒を入れて、全体に混ざれば火を止めて出来上がりです。
多めに作っておいて、冷蔵庫で保存できます。
油が固まっているので、食べる前・お弁当に入れる前に、レンジで温めて下さいね！
上にチーズをのせてから、レンジで温めても美味しいですよ！
上記は、９歳（男子）・４歳（女子）のお弁当です。
しめじの栄養効果・効能
普段の食生活で、不足しがちなビタミン・ミネラルを豊富に含んでます。
免疫力の強化・疲労回復・美肌効果・ダイエット効果・骨を丈夫にする効果・生活習慣病の予防・改善効果などが期待できます。
年中、お手頃な値段で買える食材なので、積極的に料理に取り入れていきましょう！
インフルエンザ・風邪の予防に効果的な【栄養素・食品・摂取の仕方のポイント】
冬になると、色々なインフルエンザやかぜの予防の話題が流れますよね！
予防接種や手洗い・うがい・マスクなどなど
予防していても、学校や幼稚園などで流行すると、かかってしまう方も多いと思います。
そんな時に、見直して欲しいのが、毎日の食事です！
我が家の子供達は、小学校や保育園で、風邪やインフルエンザが流行しても、かからなかったり、かかってもすぐに治ります。
手洗い・うがい・早寝早起きも微妙な感じですし・・・
マスクもせずに、薄着で、元気に過ごしています！
私がしているのは、バランスのよい食事を摂らせることだけです！
管理栄養士のずぼらな私が、家族に実践している食事をなるべく簡単に記事にしようと思います。
毎日の食事に、少しの知識を持つだけで簡単に体の抵抗力がupしていきます！
私の料理は、栄養・味・コスト・簡単が基本です。
病気になりにくい体を作るのは、即効性にはかけるので、続けることが大事です。
なので、上記が重要なのです！！
免疫機能を高めるのに役立つ栄養素
ビタミンA
ウイルスの侵入を防ぐバリア機能を強化します。
タンパク質
免疫細胞の原材料となるのがタンパク質です。
なので、毎日の良質なタンパク質の摂取が重要となります。
ビタミンC
免疫細胞の働きを活性化させます。
ビタミンD
免疫を強化する働きがありあす。
ビタミンE
免疫細胞を活性化させたり、抗酸化作用があります。
乳酸菌・食物繊維
※体の免疫機能は、６０～７０％が腸に集中しています。
腸内環境を整える作用があります。
おすすめの食材
タンパク質・・・肉・魚・卵・大豆製品・乳製品
１回の食事で２～３種類を目標に組み合わせる
野菜・・・にんじん・トマト・ブロッコリー・きのこ類
出来るだけ、毎日摂取できるようにする。
マリネや冷凍・茹でてストックなどの方法で手軽に食べれるように工夫しておく。
フルーツ・・・みかん・柿・イチゴ・りんご
旬のフルーツを選んで、毎日少量で良いので食べる。
フルーツは、結構家計のエンゲル係数を上げてしまします。
でも、病気の治療費・薬代に比べれば、安いしと思います。
ビタミンCは、熱に弱くて、水溶性なので水に栄養素が流出しやすい性質があります。
なので、私は、ビタミンCの摂取はフルーツで補うのが効果的だと考えています。
秋口から、旬の野菜と果物を意識して食べていくと自然と上記のビタミン類が摂取できます。
発酵食品・・・ヨーグルト・納豆・みそ・漬物
自分の好みに合わせて、食材を選んで取り入れる。
ヨーグルトなどの乳酸菌を効果的に摂取するためには、食前ではなく食後に摂取しましょう。
合わせて、乳酸菌の餌となるオリゴ糖を含む食品を一緒に摂取するのもおすすめです。
日光浴・運動
ビタミンDは、食べ物からの摂取よりも日光浴で体内で作るのが重要です。
なので、１日数分間で良いので、外に出て紫外線を浴びて下さい。
※シミやそばかすなどの日焼けが気になる方は、腕や足など比較的気にならない部分で行って下さい。
おすすめの常備品・常備菜レシピ
忙しくても、すぐに食べれる作り置きメニューです。
ニンジンのマリネ
sweetscaferiche.hatenablog.com
茹でささみ
sweetscaferiche.hatenablog.com
鶏むね肉のロースト
sweetscaferiche.hatenablog.com
牛肉の野菜炒め
sweetscaferiche.hatenablog.com
茹でブロッコリー
３日分ぐらいを、塩を入れたお湯でゆでておて、冷蔵庫で保存しています。
キノコ類（カットして冷凍しておく）
スーパーの特価の時に、まとめて購入。
すぐに使えるように、カットしてから冷凍します。キノコは、冷凍すると栄養価がアップするのでお勧めです。
こんな感じで、栄養価が高く・低価格なにんじんや鶏肉などを常備菜で用意しておきます。
そこに、食べたいタンパク質（魚・肉・卵・豆製品・乳製品など）・たっぷりの旬の野菜・果物なども組み合わせて料理すれば、簡単に免疫アップの効果が期待できると思います。
上記は、作り置き・ローテーションメニューでの、子供たち（４歳・９歳）のお弁当です。
これに、おにぎりとフルーツが付きます。
キャラ弁みたいな華やかさはありませんが・・・栄養重視のお弁当です！
薬やサプリメントのような即効性はありませんが、
普段の食生活の改善で免疫力はアップします。
「継続は力なり」です。出来ることから、実践してみて下さいね！
