インフルエンザ・風邪の予防に効果的な【栄養素・食品・摂取の仕方のポイント】
冬になると、色々なインフルエンザやかぜの予防の話題が流れますよね！
予防接種や手洗い・うがい・マスクなどなど
予防していても、学校や幼稚園などで流行すると、かかってしまう方も多いと思います。
そんな時に、見直して欲しいのが、毎日の食事です！
我が家の子供達は、小学校や保育園で、風邪やインフルエンザが流行しても、かからなかったり、かかってもすぐに治ります。
手洗い・うがい・早寝早起きも微妙な感じですし・・・
マスクもせずに、薄着で、元気に過ごしています！
私がしているのは、バランスのよい食事を摂らせることだけです！
管理栄養士のずぼらな私が、家族に実践している食事をなるべく簡単に記事にしようと思います。
毎日の食事に、少しの知識を持つだけで簡単に体の抵抗力がupしていきます！
私の料理は、栄養・味・コスト・簡単が基本です。
病気になりにくい体を作るのは、即効性にはかけるので、続けることが大事です。
なので、上記が重要なのです！！
免疫機能を高めるのに役立つ栄養素
ビタミンA
ウイルスの侵入を防ぐバリア機能を強化します。
タンパク質
免疫細胞の原材料となるのがタンパク質です。
なので、毎日の良質なタンパク質の摂取が重要となります。
ビタミンC
免疫細胞の働きを活性化させます。
ビタミンD
免疫を強化する働きがありあす。
ビタミンE
免疫細胞を活性化させたり、抗酸化作用があります。
乳酸菌・食物繊維
※体の免疫機能は、６０～７０％が腸に集中しています。
腸内環境を整える作用があります。
おすすめの食材
タンパク質・・・肉・魚・卵・大豆製品・乳製品
１回の食事で２～３種類を目標に組み合わせる
野菜・・・にんじん・トマト・ブロッコリー・きのこ類
出来るだけ、毎日摂取できるようにする。
マリネや冷凍・茹でてストックなどの方法で手軽に食べれるように工夫しておく。
フルーツ・・・みかん・柿・イチゴ・りんご
旬のフルーツを選んで、毎日少量で良いので食べる。
フルーツは、結構家計のエンゲル係数を上げてしまします。
でも、病気の治療費・薬代に比べれば、安いしと思います。
ビタミンCは、熱に弱くて、水溶性なので水に栄養素が流出しやすい性質があります。
なので、私は、ビタミンCの摂取はフルーツで補うのが効果的だと考えています。
秋口から、旬の野菜と果物を意識して食べていくと自然と上記のビタミン類が摂取できます。
発酵食品・・・ヨーグルト・納豆・みそ・漬物
自分の好みに合わせて、食材を選んで取り入れる。
ヨーグルトなどの乳酸菌を効果的に摂取するためには、食前ではなく食後に摂取しましょう。
合わせて、乳酸菌の餌となるオリゴ糖を含む食品を一緒に摂取するのもおすすめです。
日光浴・運動
ビタミンDは、食べ物からの摂取よりも日光浴で体内で作るのが重要です。
なので、１日数分間で良いので、外に出て紫外線を浴びて下さい。
※シミやそばかすなどの日焼けが気になる方は、腕や足など比較的気にならない部分で行って下さい。
おすすめの常備品・常備菜レシピ
忙しくても、すぐに食べれる作り置きメニューです。
ニンジンのマリネ
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茹でささみ
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鶏むね肉のロースト
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牛肉の野菜炒め
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茹でブロッコリー
３日分ぐらいを、塩を入れたお湯でゆでておて、冷蔵庫で保存しています。
キノコ類（カットして冷凍しておく）
スーパーの特価の時に、まとめて購入。
すぐに使えるように、カットしてから冷凍します。キノコは、冷凍すると栄養価がアップするのでお勧めです。
こんな感じで、栄養価が高く・低価格なにんじんや鶏肉などを常備菜で用意しておきます。
そこに、食べたいタンパク質（魚・肉・卵・豆製品・乳製品など）・たっぷりの旬の野菜・果物なども組み合わせて料理すれば、簡単に免疫アップの効果が期待できると思います。
上記は、作り置き・ローテーションメニューでの、子供たち（４歳・９歳）のお弁当です。
これに、おにぎりとフルーツが付きます。
キャラ弁みたいな華やかさはありませんが・・・栄養重視のお弁当です！
薬やサプリメントのような即効性はありませんが、
普段の食生活の改善で免疫力はアップします。
「継続は力なり」です。出来ることから、実践してみて下さいね！
